Hochsensibilität: Wie Du als emotionaler Schwamm lernst, Dich von Energien abzugrenzen

Du kennst das bestimmt: Du gehst in einen Raum und fühlst Dich plötzlich ganz anders, als noch vor der Tür. War eben noch alles gut, herrscht jetzt eine bedrückende Atmosphäre in Dir. Obwohl äußerlich nichts passiert ist, spürst Du eine Schwere, die vorher nicht da war. Dein Körper reagiert, als wäre diese unausgesprochene Spannung Deine eigene.

Falls Du Dich darin wieder erkennst, bist Du nicht allein. Viele von uns nehmen die Emotionen, Stimmungen und Energien anderer Menschen intensiver wahr, als uns manchmal lieb ist. Und das kann ganz schön anstrengend werden, wenn wir nicht lernen, damit umzugehen.

Schon gehört? Hier findest Du die passende Podcast Folge:

Hochsensibilität als Stärke und emotionale Empfindsamkeit verstehen

Bevor wir darüber sprechen, wie Du Dich besser abgrenzen kannst, lass uns etwas klarstellen: Deine Sensibilität ist ein Geschenk. Sie ermöglicht Dir, tiefe, authentische Verbindungen zu anderen Menschen aufzubauen. Du spürst, was wirklich in einem Raum vor sich geht – auch das, was unausgesprochen bleibt.

Das Problem entsteht nicht durch Deine Fähigkeit zu fühlen, sondern dadurch, dass Du vielleicht noch nicht gelernt hast, zwischen Deinen eigenen Gefühlen und denen anderer zu unterscheiden.

Stell Dir vor, Du gehst wie ein Postbote durch den Tag – nur dass Du nicht Pakete abgibst, sondern sie einsammelst. Emotionale Pakete von anderen Menschen. Abends liegst Du dann im Bett mit einem schweren Rucksack voller Gefühle, die gar nicht Deine sind.

Warum Hochsensible fremde Gefühle wie ein emotionaler Schwamm aufsaugen

Oft entwickeln wir diese intensive Wahrnehmung schon in der Kindheit. Wenn wir früh gelernt haben, dass wir gesehen und geliebt werden, indem wir für andere da sind, ihre Emotionen regulieren oder Verantwortung für ihr Wohlbefinden übernehmen, dann wird das zu unserem Überlebensmuster.

Unser Nervensystem ist darauf programmiert, Gefahren zu erkennen – und sozialer Ausschluss war früher lebensbedrohlich. Deshalb sind wir ständig auf Empfang: Ist alles okay? Bin ich sicher? Muss ich etwas tun, damit die anderen mich mögen?

Diese Hypervigilanz führt dazu, dass wir den Fokus permanent auf unser Umfeld richten, anstatt bei uns selbst zu bleiben.

Selbstwahrnehmung stärken als erster Schritt zur emotionalen Abgrenzung

Bevor Du Dich abgrenzen kannst, musst Du erst einmal verstehen, was passiert. Beginne damit, Dich selbst zu beobachten: Wie fühlst Du Dich vor einem Gespräch? Wie gehst Du aus der Unterhaltung raus? Was hat sich verändert?

Mach das ohne Bewertung. Du bist Detektiv:in Deines eigenen Erlebens. Je bewusster Dir wird, wann Du die emotionalen Pakete anderer aufnimmst, desto eher kannst Du gegensteuern.

Eigene und fremde Emotionen als hochsensible Person unterscheiden lernen

Stell Dir vor, Du hast einen unsichtbaren Kreis um Dich, etwa eine Armlänge weit. Das ist Dein persönlicher Raum. Manchmal steht die Tür zu diesem Raum offen, und andere Menschen stellen ihre emotionalen Pakete dort ab.

Wenn Du merkst, dass Du plötzlich Gefühle in Dir trägst, die sich fremd anfühlen, dann halte kurz inne:

• Leg eine Hand auf Dein Herz oder Deinen Bauch

• Atme ein paar Mal tief durch

• Frage Dich: "Gehört das zu mir?"

• Lausche der Antwort Deines Körpers

Du wirst schnell spüren, ob diese Emotion wirklich Deine ist oder ob da ein Paket steht, das nicht zu Dir gehört.

4 bewährte Methoden für Hochsensible, um negative Energien loszulassen

Egal, ob es Deine eigenen Gefühle sind oder die von anderen – sie wollen ausgedrückt werden. Emotionen (e-motion) sind Energie in Bewegung. Das Schlimmste, was Du tun kannst, ist, sie in Dir zu vergraben.

Finde Deinen Weg, diese Energie rauszulassen:

• Bewegung: Deine Körper bewegen/ Schütteln oder ein richtig auspowerndes Workout

• Kreativität: Malen, schreiben, singen, ...

• Natur: Ein Spaziergang, um wieder zu Dir zu finden

• Gespräche: Mit jemandem reden, der Dich versteht

Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern einen Kanal zu finden, der für Dich funktioniert.

Grenzen setzen als Hochsensible:r und Verantwortung für eigene Gefühle übernehmen

Das ist vielleicht der wichtigste Punkt:

Du bist nur für Deine eigenen Gefühle, Gedanken und Dein Verhalten verantwortlich. Nicht für das der anderen.

Wenn jemand Dir ein emotionales Paket hinstellt, dann vertraut diese Person Dir etwas an.

Das ist durchaus ein Kompliment. Aber Du musst es nicht lösen. Du darfst liebevoll sagen:

"Ich sehe, dass Du gerade kämpfst, aber das ist Deine Aufgabe, nicht meine."

Das hat nichts mit Egoismus zu tun. Im Gegenteil: Je besser Du für Dich sorgst, desto mehr kannst Du auch für andere da sein – aber aus freien Stücken, nicht aus einem Überlebensmuster heraus.

Emotionale Stabilität entwickeln - Wie Du bei Dir selbst bleiben kannst

Am Ende läuft alles darauf hinaus, dass Du lernst, bei Dir zu bleiben. Wenn Du Dich selbst spürst, Deine eigenen Bedürfnisse kennst und Deine Grenzen respektierst, dann distanzierst Du Dich automatisch von den Energien anderer.

Das ist ein Prozess, der Zeit braucht. Sei geduldig mit Dir. Jeder kleine Schritt in Richtung Selbstwahrnehmung ist ein Gewinn.

Hochsensibilität als Superkraft nutzen und Empathie bewusst steuern

Vergiss nicht: Deine Fähigkeit zu fühlen ist ein Geschenk. In einer Welt, die oft oberflächlich und kopflastig ist, bringst Du Tiefe und echte Verbindung. Du musst nur lernen, diese Gabe bewusst zu steuern, anstatt von ihr gesteuert zu werden.

Wenn Du das Thema spannend findest und noch tiefer eintauchen möchtest, hör gerne in unsere aktuelle Podcastfolge rein. Dort sprechen wir ausführlich über Hochsensibilität, Abgrenzung und praktische Wege, um bei Dir zu bleiben.

Erkennst Du Dich in dem wieder, was wir hier beschrieben haben? Vielleicht nimmst Du auch viel zu viel von anderen auf und fühlst Dich am Ende des Tages erschöpft, ohne zu wissen warum. Falls Du gerne gemeinsam mit Unterstützung an Deiner Abgrenzung arbeiten möchtest, lade ich Dich herzlich zu einem kostenfreien Kennenlern Coaching ein. Hier kannst Du ganz offen über Deine Herausforderungen sprechen und schauen, wie Du wieder mehr bei Dir ankommen kannst.

Liebst, Zis 🧡

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